Gesunder Kaffeegenuss: Diese Zubereitung macht den Unterschied

Die morgendliche Tasse Kaffee – aromatisch duftend und belebend. Mit dem ersten Schluck durchströmt ein sanfter Energieschub den Körper, während die Gedanken beginnen, sich zu ordnen. Kurze Zeit später folgen jedoch oft der Koffein-Crash und das bekannte Nachmittagstief.

Wer vom Kaffee-Tief ein Lied singen kann oder starke innere Unruhe nach Kaffee verspürt, feilt am besten an der Kaffeezubereitung und trinkt ihn zur richtigen Uhrzeit.

• Kaffee-Tief: Warum Kaffee manchmal müde macht
• Die beste Uhrzeit zum Kaffeetrinken
• Starke innere Unruhe nach Kaffee – das hilft
• Tipps zur Kaffeezubereitung
• Rezeptideen

Kaffee-Tief: Warum Kaffee manchmal müde macht

Das Geheimnis liegt vor allem im Koffein und seiner Wirkung auf ein Molekül namens Adenosin. Adenosin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Zyklus. Der Neuromodulator gilt als Gegenspieler zu aktivierenden Neurotransmittern wie Adrenalin, Cortisol und Dopamin. Chemisch gesehen ist Koffein dem Adenosin sehr ähnlich und kann an die gleichen Rezeptoren andocken. Als Adenosin-Antagonist blockiert Koffein so seine beruhigende Wirkung. Neurotransmitter wie Dopamin werden (weiterhin) ausgeschüttet. Wir fühlen uns wacher, konzentrierter und aufmerksamer.

Die Halbwertzeit von Koffein beträgt bei Erwachsenen etwa 5 Stunden. Sobald die Wirkung von Koffein nachlässt, setzt das Adenosin wieder ein. Müdigkeit setzt wieder ein.

Die beste Uhrzeit für Kaffee

Koffein blockt nicht nur unsere „Müdigkeitsmacher“, es stimuliert auch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol. Dadurch erhöhen sich zum Beispiel Blutdruck und Puls. Wir fühlen uns noch wacher.

Die erste Tasse Kaffee direkt nach dem Aufstehen trinken? Das ist keine gute Idee:
Der Körper schüttet zu dem Zeitpunkt selbst Cortisol aus. Etwa 30 bis 40 Minuten nach dem Aufstehen erreicht er sogar den Cortisol Peak des Tages. Im natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ist das meistens zwischen 6 und 8 Uhr. Wer jetzt den ersten Kaffee trinkt, bringt seinen Hormonhaushalt so durcheinander, dass er mit der Zeit immer mehr Koffein braucht, um in die Gänge zu kommen. Außerdem ist nach dem Aufwachen noch wenig Adenosin aufgebaut. Deshalb schöpfen wir die leistungssteigernde Wirkung des Koffeins gar nicht aus. Im Gegenteil, wer zu früh Koffein zu sich nimmt, verstärkt sogar den Gewöhnungseffekt und hat ein stärkeres Kaffee-Tief. Experten empfehlen die erste Tasse Kaffee 90 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen oder zwischen 9:30 und 11 Uhr.

Starke innere Unruhe nach Kaffee – das hilft

Wie stark wir auf Koffein reagieren, ist sehr individuell. Der eine schaut die Kaffeetasse nur an und springt im Dreieck, andere trinken Espresso zum Abendessen. Nervosität, Herzrasen oder Schweißausbrüche treten vor allem auf, wenn es zu viel Koffein für den Körper war. Auch unsere Gewohnheiten können sich negativ auf die Verträglichkeit von Kaffee auswirken.

Wenn Sie starke innere Unruhe nach Kaffee verspüren, aber gerne Kaffee trinken möchten, probieren Sie folgendes aus:

• Herzhaft und ballaststoffreich frühstücken: Das kann die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Ihr Körper Koffein aufnimmt und im Blutkreislauf freisetzt. Zudem führt ein herzhaftes und ballaststoffreiches Frühstück dazu, dass der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und stabil bleibt. Übrigens eine Geheimwaffe gegen das Nachmittagstief.
• Trinken. Viel trinken! Der Mythos, dass Kaffee dehydrierend wirkt, gilt als widerlegt. Faktisch hat Kaffee einen leicht harntreibenden Effekt, der von kurzer Dauer ist. Bei empfindlichen Menschen kann die Wirkung von Koffein trotzdem den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Greifen Sie bei innerer Unruhe und Nervosität zu einem Glas (lauwarmen) Wasser.
• Steh- und Laufpausen einlegen: Koffein fördert die Ausschüttung von Stresshormonen. Abgebaut werden die gut im Ausdauertraining. Auch gesunde Gewohnheiten, wie Spaziergänge im Grünen, im Stehen arbeiten und bewusste Atempausen, helfen gegen starke innere Unruhe nach Kaffee.
• Kaffee mit Zusätzen anreichern: Gründe, warum viele auf Kaffeealternativen wie Matcha, Schwarztee oder Kakao umsteigen, sind unter anderem besondere Begleitstoffe. Pflanzenstoffe – wie Polyphenole und Theobromin – können die Wirkung von Koffein wohltuend verlangsamen oder ausgleichen. Wir fühlen uns produktiver, aber weniger nervös. Wir sind über Stunden munter, aber ohne Koffein-Tief und innere Unruhe.
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• Die richtige Zubereitungsmethode wählen: Nicht zuletzt haben Zubereitungsmethode und Kaffeequalität Einfluss darauf, wie gut wir das schwarze Gold vertragen und ein Kaffee-Tief vermeiden. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns beliebte Zubereitungsarten an und gehen auf Methoden ein, die empfindlichen Kaffeetrinkern empfohlen werden.

Kaffeezubereitung: Tipps & Tricks

1. Tipp: Frisch gemahlene Bohnen verwenden:

Frisch gemahlener Kaffee hat ein intensiveres Aroma als bereits gemahlener Kaffee. Es lohnt sich, in eine Kaffeemühle zu investieren.

2. Tipp: Die richtige Kaffeemenge:

Die ideale Menge hängt vom persönlichen Geschmack und der gewünschten Stärke des Kaffees ab. Als Faustregel gilt 1 bis 2 Esslöffel Kaffee pro Tasse.

3. Tipp: Auf die Wassertemperatur achten:

Die optimale Wassertemperatur liegt zwischen 90 und 96 Grad Celsius. Bei zu heißem Wasser können sich Aromen verflüchtigen oder der Kaffee verbrennt, was zu einem unangenehm bitteren Geschmack führt. Wird Kaffee zu kalt aufgegossen, schmeckt er weniger intensiv und aromatisch.

4. Tipp: Die richtige Brühzeit finden:

Die Brühzeit variiert je nach Zubereitungsmethode. Bei der French Press zum Beispiel beträgt sie 4 bis 5 Minuten, während ein Espresso nur 25 bis 30 Sekunden braucht.

5. Experimentiere mit Zubereitungsmethoden:

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Kaffee zuzubereiten. Wer sich näher mit dem Thema beschäftigt, taucht in ein Universum voller Röstaromen ein. Damit wir uns im grenzenlosen Kaffee-Kosmos nicht verirren, werden hier fünf beliebte Zubereitungsmethoden vorgestellt.

Filterkaffee

Vorteile: Filterkaffee schneidet in Studien immer wieder als der gesündeste Kaffee von allen ab. Das liegt vor allem daran, dass er durch einen Papier- oder permanenten Filter geleitet wird. Dadurch gelangen Kaffeesatz und ölige Verbindungen, wie Cafestol, seltener mit in die Tasse. Die Zubereitung ist einfach und preisgünstig.

Nachteile: Papierfilter können den Geschmack beeinflussen. Zudem handelt es sich hier meistens um Einwegprodukte. Verglichen mit anderen Kaffeezubereitungen wird er als weniger vollmundig und aromatisch wahrgenommen.

Zubereitung: Verwenden Sie einen sauberen Filterkorb, der in Ihre Kaffeemaschine oder Ihren Filterhalter passt. Legen Sie einen Kaffeefilter (Papier oder permanent) in den Filterkorb. Fügen Sie mittelgroß gemahlenen Kaffee hinzu (in der Regel 1 bis 2 Esslöffel Kaffee pro Tasse, je nach Geschmack). Erhitzen Sie das Wasser auf etwa 90-96°C, kurz bevor es kocht. Gießen Sie das heiße Wasser gleichmäßig über den Kaffee im Filter. Der gesamte Brühprozess dauert in der Regel 4 bis 5 Minuten.

Cold Brew

Vorteile: Cold Brew Kaffee enthält weniger Säure und Koffein als heiß aufgebrühter Kaffee. Vor allem empfindliche Personen profitieren von dieser Methode. Die kalte Extraktion führt zu einem milderen Geschmack und weniger Bitterkeit. Cold Brew Kaffee ist im Kühlschrank lange haltbar.

Nachteile: Kalt gebrühter Kaffee hat weniger Antioxidantien als heiß gebrühter, wie Studien herausgefunden haben. Lange führte er die Liste der gesündesten Brühmethoden an.

Zubereitung: Grob gemahlenen Kaffee (etwa eine Tasse) in einem großen Behälter mit kaltem Wasser (ca. 4 Tassen) vermengen. Gut umrühren und den Behälter abdecken. Den Kaffee mindestens 12 Stunden (idealerweise 18-24 Stunden) im Kühlschrank ziehen lassen. Nach der Ziehzeit den Kaffee durch ein feines Sieb oder ein mit einem Kaffeefilter ausgekleidetes Sieb gießen, um die groben Kaffeerückstände zu entfernen. Der resultierende Cold Brew kann mit Wasser oder Milch verdünnt und nach Belieben mit Süßungsmitteln verfeinert werden.

French Press

Vorteile: Der Kaffee ist geschmacksintensiv. Er punktet mit vielfältigen Aromen und hat einen vollen Körper, wie es Kaffeekenner gerne beschreiben.

Nachteile: Da kein Filterpapier verwendet wird, gelangen mehr Kaffeeöle und -partikel in die Tasse, die Unverträglichkeiten verursachen können.

Zubereitung: Grob gemahlenen Kaffee (etwa 1-2 Esslöffel pro Tasse) in die French Press geben. Wasser kurz vor dem Kochen (ca. 93-96 °C) über den Kaffee gießen. Umrühren und den Deckel der French Press aufsetzen, ohne den Kolben herunterzudrücken. Den Kaffee etwa 4 Minuten ziehen lassen. Nach der Ziehzeit den Kolben langsam herunterdrücken, um den Kaffeesatz am Boden zu halten.
Gießen Sie den Kaffee in eine Tasse und genießen Sie ihn mit einer Messerspitze Lichtyam-Zusatz pro Tasse.

Siebträger

Vorteile: Die Möglichkeit, Mahlgrad, Wassermenge und Brühdauer anzupassen. Siebträgerkaffee kann eine reiche Crema erzeugen.

Nachteile: Siebträgermaschinen sind oft teuer und brauchen eine geübte Hand. Die Zubereitung ist aufwändiger als andere Methoden.

Zubereitung: Mahlen Sie Ihren Kaffee auf die gewünschte Feinheit. Platzieren Sie den Siebträgerkorb im Siebträger und füllen Sie ihn mit dem gemahlenen Kaffee. Verriegeln Sie den Siebträger im Espresso-Maschinenkopf. Starten Sie die Maschine, um den Kaffee zu extrahieren. Menge und Dauer der Extraktion können je nach Geschmack angepasst werden. Der Espresso kann sofort getrunken werden oder als Basis für andere Kaffee Rezepte dienen – zum Beispiel für einen Pumpkin Spice Latte.

Mokka

Vorteile: Mokkakaffee hat ein intensives und starkes Aroma. Mokkakannen sind zudem einfach zu bedienen und verleihen dem Kaffee einen authentischen Geschmack.

Nachteile: Wie bei der French Press kann auch Kaffee aus der Mokkakanne eine höhere Konzentration an Cafestol aufweisen, was den Cholesterinspiegel erhöhen kann. Mit der Zubereitungsmethode haben wir weniger Kontrolle über den Kaffeegeschmack (im Vergleich zu anderen).

Zubereitung: Gießen sie Wasser in den unteren Teil der Mokkakanne, ohne die Markierung zu überschreiten. Füllen Sie grob gemahlenen Kaffee in den Filtertrichter und verteilen Sie ihn gleichmäßig. Schrauben Sie die obere und untere Hälfte der Mokkakanne zusammen. Erhitzen Sie die Mokkakanne auf einem Herd oder einer anderen Wärmequelle. Der Kaffee wird durch Dampfdruck in die obere Kammer gepresst. Wenn der Kaffee vollständig aufgebrüht ist, nehmen Sie die Mokkakanne vom Herd und gießen den Kaffee in eine Tasse.

Rezeptideen

1. Kaffee Rezept: Pumpkin Spice Latte (Herbst)

Zutaten

• 2 Espresso Shots (alternativ 1/3 Tasse heißen, frisch gebrühten Kaffee)
• 1 Tasse Milch (zum Beispiel Hafermilch)
• 3 Esslöffel Kürbispüree
• 1-2 Esslöffel Ahornsirup
• 1 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
• 1 Messerspitze Lichtyam Pulver
• Schuss Vanilleextrakt
• Schlagsahne für das Topping (optional)

So geht's

• Die Milch in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen, aber nicht aufkochen lassen.
• Den Espresso zubereiten und in einen großen Becher oder in ein Einmachglas gießen. Kürbispüree, Ahornsirup, Kürbiskuchengewürz, Lichtyam Pulver und Vanille hinzugeben. Gut umrühren, bis alles vermischt ist.
• Die Milch etwa 30 Sekunden lang mit einem Milchschäumer aufzuschäumen. Dann wird sie über die Kürbis-Espressomischung in eine Tasse gegossen. Den überschüssigen Schaum behalten und obenauf löffeln.
• Wer möchte, gibt noch Schlagsahne darüber und bestreut den Pumpkin Spice Latte mit Kürbisgewürz oder Zimt.

2. Kaffee Rezept: Caffè mocha (Winter)

Zutaten

• 1 Tasse Milch
• 2 Esslöffel rohes Kakaopulver
• 2 EL Ahornsirup (oder andere Süße nach Wahl)
• 2 Espresso Shots (oder starker Kaffee)
• 1 Messerspitze Lichtyam Pulver

Für das Topping (optional)

• 1 Becher Schlagsahne
• 2 Esslöffel Süße (optional)
• 1 Teelöffel Vanilleextrakt

So geht's

• Wer eine Espressomaschine mit Dampfaufsatz hat, erhitz damit die Milch. Alternativ wird sie in einem kleinen Topf auf dem Herd unter ständigem Rühren erwärmt (nicht aufkochen lassen).
• Den Espresso zubereiten.
• Kakaopulver, Ahornsirup und Lichtyam Pulver in einer Tasse vermengen. Den Espresso dazugeben und alles mit heißer Milch aufgießen.
• Wer möchte schlägt Sahne mit Vanilleextrakt und Süße auf, gibt sie als Topping darüber und bestreut den Mocha Kaffee mit etwas Kakaopulver.

3. Kaffee Rezept: Bananen Kaffee Smoothie (Frühling)

Zutaten

• 1 Banane in Scheiben geschnitten und gefroren
• ½ Tasse stark gebrühter Kaffee (120 ml, gekühlt)
• ½ Tasse Mandelmilch (ca. 120 ml)
• ¼ Tasse Haferflocken (ca. 25 g)
• 1 Messerspitze Lichtyam Pulver
• optional: 2 Teelöffel Nussbutter, Gewürze: zum Beispiel 2 TL Kakao, Zimt, Kürbisgewürz, Carobpulver)

So geht's

Pürieren Sie alle Zutaten in einem Mixer, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Am besten sofort servieren.

4. Kaffee Rezept: Iced Latte (Sommer)

Zutaten

• eine Handvoll Eiswürfel
• 2 Espresso-Shots oder 120 ml Cold Brew
• 1 Messerspitze Lichtyam Pulver
• 1/2 Tasse Milch (zum Beispiel Hafermilch)

So geht's

Lichtyam Pulver in der Milch auflösen. Eiswürfel in ein großes Glas geben, Espresso oder Cold Brew darüber gießen und mit Milch auffüllen. Optional mit Süße Ihrer Wahl verfeinern und genießen.