Die Kunst des Erinnerns: 8 bewährte Tricks für ein besseres Gedächtnis
Erinnern Sie sich daran, was Sie letzten Donnerstag zu Abend gegessen haben? Wenn nicht, geht es Ihnen wie vielen Menschen. Erlebtes verschwindet nach kürzester Zeit im Nebel der Vergesslichkeit. Mit belanglosen Kleinigkeiten fängt es an. Über die Jahre wird es spürbarer. Plötzlich sind wichtige Lebensbereiche betroffen.
Es gibt 8 bewährte Tricks, mit denen der Kopf bis ins hohe Alter wohlauf bleibt. Hier lesen Sie, wie Sie Ihre Gedächtnisleistung steigern, das Erinnerungsvermögen verbessern und welche natürlichen Mittel bei Konzentrationsschwierigkeiten helfen.
- Das Geheimnis eines guten Gedächtnisses
- Gedächtnisleistung steigern: Best-of aus der Gehirnforschung
- Gedächtnis stärkende Mittel für Konzentration und Erinnerungskraft
- Tagesroutine für ein gutes Gedächtnis
Das Geheimnis eines guten Gedächtnisses
Wie lange Erinnerungen im Kopf bleiben, hängt davon ab, wie tief sie verankert sind. Über die Sinne nehmen wir laufend Informationen auf. Für weniger als zwei Sekunden bleiben sie im Ultrakurzzeitgedächtnis. Erst wenn Reize zum Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitgedächtnis) durchdringen, vergessen wir sie nicht sofort. Das passiert, wenn das Gehirn die Information als wichtig genug einstuft. Im Kurzzeitgedächtnis werden Informationen so lange gespeichert, wie wir damit arbeiten. Danach verschwindet der Großteil. Haften bleibt, was sehr bewusst passiert, emotional bewegt, mit mehreren Sinnen gleichzeitig wahrgenommen wird oder sich wiederholt. Jetzt kommt das Langzeitgedächtnis ins Spiel.
Das Langzeitgedächtnis ist die Quelle der Erinnerung. Gelerntes Wissen, einschlägige Erfahrungen und erworbene Fähigkeiten werden hier verwahrt. Sie entstehen, wenn sich Nervenzellen neu verknüpfen. Graue Zellen verbinden sich mit Synapsen zu einem Netz. Der Kontakt erfolgt durch elektrische Pulse und ohne Berührung. Neue Erinnerungen verändern diese Signalübertragungen dauerhaft. Dadurch können wir Informationen auch nach Jahren lebhaft abgerufen.
Erinnerungsstützen, wie Bilder, Gerüche, Tagebucheinträge oder alte Bekannte, verstärken den Effekt.
Gedächtnisleistung steigern: Best-of aus der Gehirnforschung
Die Gedächtnisleistung steigern bedeutet vereinfacht gesagt, die Fähigkeit des Gehirns verbessern, Informationen aufnehmen, abspeichern und später abrufen zu können. Schaut man genauer hin, zeigt diese Beschreibung nur eine Seite der Medaille. Denn für sich allein kann und wird das Gehirn diese Leistung natürlich nicht vollbringen. Seine Prozesse werden erst aktiv, wenn wir Aufmerksamkeit geben und Anteil nehmen. Wir können mit weit geöffneten Augen einer Situation beiwohnen – sind wir in Gedanken versunken und schenken ihr keine Aufmerksamkeit, werden wir nichts erinnern. In diesem Sinne ist unser Gedächtnis eine geistig-physiologisches Zusammenwirken und hängt wesentlich davon ab, wie wir Geist und Gehirn miteinander wirken lassen. Studien zeigen, dass in diesem Sinne mehrere Faktoren unsere Merkfähigkeit beeinflussen. Folgende Tricks haben sich wissenschaftlich bewährt.
1. Trick: Beweglich bleiben
Regelmäßige Bewegung fördert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Gehirns. Die neuronale Aktivität wird gesteigert, was sich positiv auf unsere Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Mittlerweile ist gut erforscht, dass körperliche Fitness den Geist beeinflusst. Egal ob Joggen oder leichte Gymnastik – wer aktiv bleibt, gewinnt. Schon ein flotter Spaziergang von etwa 20 Minuten pro Tag kann die Gedächtnisleistung steigern. Einfache Fingerübungen verbessern die Koordination, Konzentration und Qualität des Kurzzeitgedächtnisses.
Zwei einfache Fingerübungen für ein starkes Gedächtnis- Beide Hände benutzen: Das kräftigt die neuronalen Verbindungen. Beide Gehirnhälften werden angesprochen. In Experimenten zeigte sich, dass einseitige Anspannung auch beim Lernen helfen kann – wenn rechte und linke Seite abwechselnd trainiert werden. Versuchen Sie mal, mit der anderen Hand Ihre Zähne zu putzen. Was Sie auch öfter machen können, ist erst die rechte und dann die linke Hand zu einer Faust ballen.
- Essen mit Stäbchen: Mit dieser Übung wird nachweislich das Nachwachsen neuer Dendriten gefördert. Dabei handelt es sich um Erweiterungen von Gehirnzellen, die für die Zellkommunikation verantwortlich sind.
2. Trick: Ruhephasen priorisieren – Pausen sind produktiv
Mit Leistungssteigerung assoziieren wir gerne Aktivität, Energieaufwand und Training. Genauso produktiv sind aber regelmäßige Pausen und gesunder Schlaf. Wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse finden im Tiefschlaf statt. Das Erlebte des Tages wird verarbeitet, Wissen eingeordnet. Erinnerungen festigen sich. Zudem zeigen Untersuchungen, dass ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel das Langzeitgedächtnis verschlechtert. Deshalb sind Lernpausen und Stressbewältigung für den Kopf so wichtig. Kurzzeitige Adrenalinschübe hingegen können den grauen Zellen auf die Sprünge helfen (in einer Prüfungssituationen zum Beispiel).
Hier bekommen Sie Hilfe beim Einschlafen und DurchschlafenHier finden Sie zurück zur inneren Mitte
3. Trick: Viel trinken
Unser Gehirn besteht zu knapp 80 % aus Wasser. Schon ein kleiner Flüssigkeitsverlust äußert sich häufig in Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen oder sogar starker Vergesslichkeit. Viel Wasser trinken steigert die Gedächtnisleistung. Ihnen fällt es schwer, ausreichend zu trinken? Stellen Sie eine Wasserflasche auf den Schreibtisch – griffbereit und gut sichtbar. Geben Sie fein geschälte Gurke, gefrorene Beeren und Limettenscheiben dazu. Empfehlenswert sind auch Kräutertees mit anregender und belebender Wirkung.
Lichtyam Teemischungen entdecken4. Trick: Optimismus üben
Eine positive Einstellung und optimistische Denkanstöße tragen nachweislich dazu bei, dass wir uns Informationen besser merken und motiviert sind, Neues zu lernen. Dinge, die helfen optimistisch zu bleiben, sind zum Beispiel:
- Perspektivwechsel
- realistische Ziele
- kleine Meilensteine
- sich auf das Jetzt konzentrieren
- ein „Warum“ vor Auge führen
- Misserfolge als Gelegenheit wahrnehmen, zu lernen und zu wachsen
5. Trick: Tagesrückschau integrieren
Sich ein paar Minuten Zeit nehmen und den Tag Revue passieren lassen, hat drei große Vorteile:
- Sie schaffen ein achtsames Ritual,was sich sehr positiv auf die Lebensgestaltung auswirkt. Allein der wahrnehmende Blick auf die Tagesereignisse, bereitet uns darauf vor, in ähnlichen Situationen fundierter und erfahrener zu handeln – und vor allem so, wie es uns am ehesten entspricht. Unsere Aufmerksamkeit leistet dies ganz von allein!
- Sie halten das Erlebtebe wusst fest und helfen Ihrem Gedächtnis damit, Erinnerungen zu verankern.
- Fast automatisch kreieren Sie wertvolle Erinnerungsstützen, durch die sich Erlebnisse sofort abrufen lassen – auch nach Jahren noch lebendig und in Farbe.
Die Tagesrückschau ist ein bewusster Akt der Selbstbeobachtung. Wir betrachten unsere Eindrücke, Emotionen und Handlungen. Wir können Schlüsse ziehen, Dinge von der Seele schreiben oder hervorheben, was besonders schön war. Schon zwei, drei Sätze oder Stichpunkte in ein Notizbuch genügen. Wer gerne die Feder schwingt, legt sich ein Journal zu und verfasst Tagebucheinträge.
Wofür bin ich gerade dankbar? Was war heute schön? Warum war das schön? Solche Fragen trainieren unser Gehirn darauf, flüchtigen Erlebnissen mehr Gewicht zu geben und sie mit positiven Emotionen zu verbinden. Wie wir gelernt haben, sind das die besten Zutaten für ein starkes Gedächtnis.
6. Trick: Ablenkungen reduzieren
Ordnung ist das halbe Leben – oder sind Sie ein Genie, welches das Chaos beherrscht? Viele Studien zeigen zumindest: Visuelle Unordnung führt zu geistiger Unordnung und mit dem Durcheinander steigt das Stresslevel. Menschen in einer aufgeräumten, übersichtlichen Umgebung leiden seltener an Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit oder Depressionen.
Ablenkungen bewusst reduzieren und auf das Wesentliche fokussieren, verbessert die Konzentration. Ein Lieblingsbeispiel dafür ist der saubere Arbeitsplatz. Viele empfehlen eine minimalistische Einrichtung. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie sich vor dem Ausmisten scheuen, denken Sie daran: Wer sich Zeit nimmt, um Störfaktoren zu erkennen und im Leben aufräumt, setzt langfristig sogar mehr Zeit frei.
7. Trick: Gedächtnistraining ausprobieren
Das Gehirn ist wie ein Muskel und bleibt fit, wenn wir es regelmäßig trainieren. Forschende sind sich darüber einig, dass Gedächtnistraining die Merkfähig verbessert. Was die meisten Gedächtnisübungen und Spiele gemeinsam haben: Sie stimulieren mehrere Sinne gleichzeitig. Wir werden zum Beispiel visuell, haptisch und auditiv angesprochen.
Zu den ältesten und effektivsten Lernmethoden der Welt gehört die Loci- Methode. Dabei verknüpfen wir Texte und Zahlen mit geistigen Bildern, welche wiederum an einem Ort zusammengeführt werden. Die Assoziationsfähigkeit des Gehirns wird stärker genutzt und dadurch unsere Gedächtnisleistung gesteigert.
Das Ganze heißt auch Gedächtnispalastund kann wie folgt aussehen:
- Schritt 1: Einen bekannten Platz aussuchen (zum Beispiel die Küche).
- Schritt 2: An diesem Ort Wegpunkte festlegen und eine Route für die Punkte auswählen (zum Beispiel Herd, Waschbecken, Handtuch, Kühlschrank).
- Schritt 3: Informationen wie Lernstoff oder Tagesaufgaben als mentales Bild mit einem Wegpunkt verknüpfen (zum Beispiel die Tomaten auf der Einkaufsliste in einer Pfanne auf den Herd stellen, Birnen im Waschbecken abspülen, Frühlingszwiebeln mit dem Handtuch abtrocknen und den Käse in den Kühlschrank stellen).
- Schritt 4: Einen geistigen Spaziergang der Route entlang machen und die Informationen der Wegpunkte abrufen.
In diesem Beispiel wäre eine Einkaufsliste zu schreiben sicher das naheliegendere Mittel. Doch veranschaulicht das Beispiel, dass Erinnern ein komplexer Vorgang ist, der Ganzheitliches lebendiger und verlässlicher verarbeitet als separate Details. Die reale Welt mit abstrakten Inhalten und geistigen Bildern verbinden, erleichtert das Lernen und Merken. Spielerisch und bildlich nehmen wir Informationen besser auf und halten sie länger fest.
8. Trick: Nährstoffe fürs Gedächtnis
Glucose ist der Treibstoff unseres Gehirns. Zudem brauchen wir Mikronährstoffe, die für verschiedenste neuronale Funktionen von Bedeutung sind. Sie unterstützen zum Beispiel die Produktion von Neurotransmittern und können die Gedächtnisleistung steigern.
Buntes Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine und gute Fette bilden die gesunde Basis. Einige Nährstoffe sind als Brain Food bekannt und für die Hirnfunktionen besonders wichtig. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, wie Vitamin B6, B9 (Folsäure) und B12, Vitamin C, Vitamin E, Eisen und Magnesium.
Gedächtnisleistung steigern: Die besten Lebensmittel (Auswahl)
- Omega-3-Fettsäuren: Chiasamen, Leinsamen, Leinöl, Fisch, Algen
- B-Vitamine: Dunkles Blattgemüse, Erdnüsse, Eier, Quinoa, Amaranth, Hülsenfrüchte
- Antioxidantien: Kiwi, Beeren, Brokkoli, Rote Bete, Avocado, Olivenöl, Sprossen
- Mineralstoffe: Sesam, Sango-Meereskoralle, Kürbiskerne, Mohn, Bananen
Gedächtnis stärkende Mittel für Konzentration und Erinnerungskraft
Wer Schwierigkeiten hat, genügend Nährstoffe aufzunehmen oder häufig mit Konzentrationsschwierigkeiten und starker Vergesslichkeit kämpft, holt sich am besten spezielle Hilfsmittel aus der Natur. Ginkgo, Ginseng und die ironischerweise fast vergessene D-Galactose werden von renommierten Persönlichkeiten aus Gesundheit und Medizin oft und unabhängig empfohlen.
Galactose: Der Zucker gegen Vergesslichkeit
Galactose – auch „Schleimzucker“ genannt – ist ein Einfachzucker, der in Milchprodukten, Muttermilch und pflanzlichen Lebensmitteln wie Kichererbsen oder Heidelbeeren vorkommt. Der Name kommt aus dem griechischen (galactos, zu deutsch „Milch“). Viele verbinden ihn mit dem Wort Galaxie. Tatsächlich kommt Galactose in geringen Mengen im interstellaren Raum vor. In den Weiten des Kosmos konnten Moleküle in Staub- und Gaswolken gefunden werden.
Galactose gilt als essenzieller Zucker, ist Bestandteil jeder Nervenzelle und hat eine ähnliche Struktur wie Glucose. Sie ist weniger populär, aber entscheidend für den Energiestoffwechsel von Lebewesen. Galactose kann vom Körper insulin- unabhängig aufgenommen werden und Kognitionsleistungen fördern. Die natürliche und biologisch aktive Form heißt D-Galactose. Anwendung findet Galactose als Energiespender für das Gehirn bei
- Nachmittagstiefs
- anhaltender Müdigkeit
- im Hobby- und Leistungssport
- bei Demenz und Depressionen (hier wird sie präventiv und begleitend eingesetzt)
- als insulinunabhängiges, blutzuckerschonendes und zahnfreundliches Süßungsmittel (für Diabetiker wärmstens empfohlen)
Ein Tag für den Kopf
Nachdem wir uns in die Gehirnforschung vertieft haben, stellt sich die wichtigste Frage: Wie kann ich all diese Tricks in meinem Alltag anwenden? Eine Tagesroutine, die sich darauf konzentriert, Zeit für geistige Aktivität und Ruhephasen einzuräumen, kann wie folgt aussehen:
- Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser oder einen Morgentee trinken.
- Mit der anderen Hand als gewohnt die Zähne putzen.
- 3 – 20 Minuten meditieren oder in die Seiten des Lieblingsbuches eintauchen.
- Die Aufgaben für heute mit der Loci-Methode einprägen.
- In der Mittagspause 15 – 20 Minuten spazieren gehen. Dabei aufmerksam die Umgebung beobachten und bewusst atmen.
- Wenn die Nachmittagsmüdigkeit aufkommt, einen Kakao zubereiten, 3 g D - Galactose dazugeben und genießen.
- Vor dem Abendbrot 3 Minuten Zeit nehmen und Revue passieren lassen: Wofür bin ich heute dankbar? Was war schön? Was werde ich morgen besser machen?
- Den Tag mit einem Abendtee ausklingen lassen.
Tolle Ideen und Tipps
Schön, wie ihr die verschiedenen Übungen und Tipps zusammengetragen habt. Das gefällt und hilft mir sehr. Und die Galaktose verwende ich schon seit langem - auch wenn sie zeitweise nicht zu haben war! Danke ans Andreashof Team!