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Natürlich gelassen: 7 Wege aus dem Stress

Einatmen, ausatmen, anspannen, loslassen. Das Wechselspiel von Kontraktion und Entspannung spiegelt sich elementar in jedem unserer Atemzüge wider. Jeder Herzschlag erinnert daran, dass Erholung nicht ohne Anspannung existieren kann. Moderne Stressauslöser wie ständige Erreichbarkeit und Überforderung bringen die Gegenspieler jedoch aus dem Gleichgewicht. Der Druck hat überhandgenommen und Stress ist zur ernsthaften Gefahr für unsere Gesundheit geworden.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen 7 Strategien zur Stressbewältigung vor. Sie erfahren, wie Sie im Alltag besser die Ruhe bewahren, Stress abbauen und Ihre seelische Widerstandskraft stärken.

Was passiert im Körper bei Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion auf Belastung und per se nichts Negatives. Kurzfristig steigert er die geistige und körperlich Aktivität. Er kann uns zur Höchstform auflaufen lassen. Erst wenn auf akute Stresssituationen keine angemessenen Entspannungsphasen folgen, geraten wir aus dem Gleichgewicht. Auf Dauer macht sich das körperlich und psychisch bemerkbar und wir werden krank.

Gesundheitliche Folgen von chronischem Stress sind zum Beispiel

• Kopfschmerzen
• Dauermüdigkeit
• Hoher Blutdruck
• Verspannungen
• Schlafstörungen
• Vermehrte Infektionen
• Tinnitus
• Verdauungsbeschwerden
• Konzentrationsschwäche
• Schlechtes Erinnerungsvermögen
• Depressionen

Die Schaltzentrale meldet sich

Wenn wir einem Stressauslöser (Stressor) ausgesetzt sind, schaltet sich in Sekundenschnelle der Sympathikus ein. Als Teil des vegetativen Nervensystems aktiviert er den Körper. Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol (Hormone) werden ausgeschüttet. Die Muskeln spannen sich an, Blutdruck und Atemfrequenz steigen und die Bronchien weiten sich, um den Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen. Gleichzeitig wird die Verdauungstätigkeit heruntergefahren, weil sie in diesem Moment nicht unbedingt erforderlich ist.

Ist der Druck vorüber, beruhigen wir uns im Normalfall. Dafür ist der Parasympathikus am Zug. Als „Ruhenerv“ bringt er Prozesse in Gang, die im Körper für Entspannung und Regenration sorgen. Er bewirkt zum Beispiel, dass sich Atem- und Herzfrequenz normalisieren, Muskeln entspannen und unsere Verdauung normal weiterarbeitet.
Kommt diese Ruhephase durch eine Dauerbelastung zu kurz, überreizen wir unser Nervenkostüm. Stresshormone werden nicht mehr ordentlich abgebaut. Anspannung ist allgegenwärtig und die körperliche und psychische Gesundheit leidet.

Stress abbauen, Resilienz stärken

Entspannungstee oder Yoga-Matte? Lavendelöl oder ein Waldspaziergang? Die Wege der Stressbewältigung sind vielfältig. Hier können Sie herausfinden, welche Strategien Ihnen am besten helfen zu entspannen und wie Sie sich künftig gegen neuen Stress wappnen.

1. Atemübungen zur Entspannung

Bewusst atmen ist die wohl einfachste und effektivste Möglichkeit, um akut Stress abzubauen. Egal ob kurz vor einer Präsentation oder auf dem Heimweg: Atemübungen können Sie wirklich überall, jederzeit und ohne Equipment durchführen.
Atemübungen beruhen auf dem Prinzip der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist. Deshalb spielen sie auch eine Schlüsselrolle bei vielen aktiven Entspannungstechniken.
Schnelle, flache Atemzüge signalisieren Angst und verstärken die innere Anspannung. Tiefe, ruhige Atemzüge hingegen aktivieren den Parasympathikus und rufen Erholungsreaktionen hervor. Wenn Sie sich angewöhnen, in Stresssituationen tief durchzuatmen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass keine Gefahr besteht. Damit werden Sie gelassener im Alltag.

Atemübungen zur Entspannung im Überblick

• Die natürliche Bauchatmung: Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Als Hilfe können Sie Ihre Hand auf den Bauch legen. Spüren Sie bewusst, wie sich die Körpermitte beim Einatmen füllt und die Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen können Sie beobachten, wie Ihre Hand sinkt und sich der Bauch wieder leicht zusammenzieht.
• Genussvoll gähnen: Na, gähnen Sie schon? Der Reflex wirkt nicht nur ansteckend, er ist auch purer Balsam für die Nerven. Gähnen löst Anspannung. Besonders wirksam ist es, wenn Sie sich dabei genüsslich räkeln und strecken.
• Die 4-6-8-Methode: Dafür wird die Zunge zunächst am Gaumen (gleich über den Vorderzähnen) positioniert, wo sie während der gesamten Übung bleibt. Dann atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein. Sieben Sekunden wird der Atem angehalten und anschließend acht Sekunden hörbar ausgeatmet. Das Ganze können Sie mehrmals wiederholen.
• Atemübungen zum Einschlafen: Steht das Gedankenkarussell am Abend mal wieder nicht still, können Atemübungen beim Einschlafen helfen. Entweder Sie praktizieren die 4-6-8-Methode oder kombinieren bewusstes Atmen mit einer systematischen Entspannungsübung, wie der Meditation.
  
  

2. Stressabbauen mit systematischen Entspannungsübungen

Entspannung bedeutet für viele Menschen, nichts tun zu müssen. Sich auf dem Sofa breit machen, gut essen oder vom Fernseher berieseln lassen schafft Zufriedenheitserlebnisse. Es baut jedoch deutlich weniger Stress ab, als wir vermuten.
Spätestens wenn sich Belastungen körperlich und seelisch bemerkbar machen, helfen vor allem aktive Entspannungstechniken dabei, das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Sie beruhigen, lösen tiefe Verspannungen, fördern die Verdauung, sorgen für einen guten Schlaf und verbessern die Zellregeneration.
Wenn Sie aktiv Entspannungsübungen in Ihren Alltag integrieren, entwickeln Sie langfristig eine höhere Stresstoleranz.

Die besten Entspannungsübungen im Überblick

Probieren Sie mal aus, welche Entspannungsübungen Ihnen gut liegen. Das kostenlose Angebot an YouTube-Videos, Podcasts und Blogs erleichtert den Start in die Praxis. Sie können sich auch bei Ihrer Krankenkasse und im Fitnessstudio über Angebote informieren. Bei Entspannungskursen, die als Präventionsmaßnahme zertifizierte sind, werden sogar Kosten übernommen.

Folgende Entspannungsübungen und ihre Wirkungsweisen sind wissenschaftlich gut untersucht und belegt:

• Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson: Die Entspannungstechnik geht auf den amerikanischen Arzt Edward Jacobsen zurück. Er fand heraus, dass sich Muskeln bei Stress und Angst reflexartig zusammenziehen. Gezieltes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen führt wiederum zu einem tiefen Ruhegefühl und mehr Gelassenheit im Alltag.
• Yoga: Als ganzheitliches Übungssystem kombiniert Yoga bestimmte Körperstellungen („Asanas“), tiefe Dehnungen und kontrollierte Atemzüge miteinander. Die Entspannungspraxis wirkt sich unter anderem positiv auf die Beweglichkeit, die Muskulatur und das allgemeine Wohlbefinden aus.
• Qigong: In der traditionellen chinesischen Medizin beschreibt „Qi“ unsere Lebensenergie. Ist Qi nicht richtig im Fluss, entstehen im Körper Blockaden und der Mensch wird krank. Die ruhigen, fließenden Bewegungen des Qigong, gepaart mit Atemtechniken und Konzentrationsübungen, helfen vielen Menschen dabei, diese Blockaden aufzulösen.
• Autogenes Training: Körper und Psyche reagieren und agieren in Abhängigkeit voneinander. PMR, Yoga und Qigong nehmen vor allem über den Körper Einfluss auf Geist und Seele. Dagegen ist Autogenes Training darauf ausgerichtet, körperliche Prozesse mit der Kraft der Gedanken zu steuern. Es wird auch gerne als Selbsthypnose bezeichnet.
• Meditation und Achtsamkeit: Hier geht es darum, den Geist zu fokussieren und die Wahrnehmung für den Augenblick zu schärfen. Je nach Übung konzentrieren Sie sich zum Beispiel gebündelt auf Atmung, Emotionen, Gerüche oder Geräusche. Ziel ist es, sich selbst und seiner Umwelt im Moment gegenüberzutreten, ohne dabei eine Wertung abzugeben. Im Umgang mit Stress hilft Achtsamkeit dabei, sich die eigenen Reaktionsmuster vor Augen zu führen und neue Herausforderungen gelassener anzugehen. 

3. Nervennahrung bereitstellen

Setzen Sie in Zeiten starker Belastung auf die richtigen Lebensmittel. Auch die optimale Nahrungsergänzung unterstützt Ihren Körper bei anstrengenden Aufgaben. Achten Sie zum Beispiel darauf, dass viele B-Vitamine, komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Antioxidantien und Mineralstoffe auf Ihrem Teller landen.

Empfehlenswerte Lebensmittel bei Stress sind zum Beispiel

• Nüsse, Kerne und Samen: Die kleinen Kraftpakete sind ein perfekter Snack für starke Nerven. Nüsse enthalten beispielsweise Vitamin B1, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Calcium und Eisen. Sie sind sehr proteinreich. Cashewkerne punkten zusätzlich mit einer beachtlichen Menge an Tryptophan. Die Aminosäure wird vom Körper für die Herstellung des „Glückshormons“ Serotonin gebraucht.
• Haferflocken: Mit den gesunden Flocken sind Sie in turbulenten Zeiten bestens mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Haferflocken liefern langkettige Kohlenhydrate, die unser Gehirn für Energie benötigt. Außerdem enthalten sie Vitamin B1 und B3, Eisen sowie Tryptophan.
• Kakao: Purer Kakao wirkt stimmungsaufhellend. Er ist reich an Flavonoiden (Antioxidantien), die unsere Zellen vor stressbedingten Schäden schützen.
• Bananen: Das beliebte Obst der Deutschen sättigt nicht nur, es kommt auch den Nerven zugute. Wie Nüsse und Haferflocken enthalten Bananen Magnesium, B-Vitamine und Tryptophan.
• Grünes Blattgemüse: Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Mangold und Spinat liefern zahlreiche Nährstoffe, die die Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern. Damit wirken sie Ermüdungserscheinungen entgegen.

4. Zellen mit Flüssigkeit versorgen

Ähnlich wie beim gesunden Essen, vergessen wir das Trinken ausgerechnet an stressigen Tagen besonders gerne. Doch schon eine leichte Dehydrierung verstärkt Müdigkeit, Kopfschmerzen und schwächt Ihre Konzentrationsfähigkeit. Etwa 70 % des Körpers bestehen aus Wasser. Alle Zellen, Organe und Gewebe benötigen ausreichend Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren.
Als Faustregel für gesunde Erwachsene gilt: Nehmen Sie am Tag mindestens 30 bis 40 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Wasser und Nahrung zu sich.

So trinken Sie mehr

• Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen Ihr erstes Glas Wasser.
• Geben Sie gefrorene Himbeeren, Brombeeren, Gurke oder einen Spritzer Zitronensaft in Ihre Wasserflasche und behalten Sie diese im Blickfeld – zum Beispiel neben dem Computer. Das steigert die Lust aufs Wassertrinken.
• Frisch gepresste Säfte mit Sellerie, Gurke, Ingwer, Möhre oder Roter Bete sind pure Zellnahrung und hydrieren Ihren Körper sehr effektiv.
• Eine reizvolle Abwechslung zum stillen Wasser können Früchte- oder Kräutertees sein. Sehr zu empfehlen sind Entspannungstees aus getrockneten Kräutern und Blütenblättern.

5. Leichte und regelmäßige Trainingseinheiten integrieren

Insbesondere leichtes Ausdauertraining ist ideal für den Stressabbau geeignet. Dazu gehört Laufen, Radfahren oder Schwimmen gehen. Mit Pilates und längeren Yoga-Flows werden Anspannungen im Körper ebenfalls über die Bewegung gelöst.

Regelmäßige Bewegung erhöht die Durchblutung der Organe und versorgt Gehirn und Gewebe besser mit Sauerstoff. Außerdem setzt Sport Endorphine frei. Diese Glückshormone steigern unser Wohlbefinden. Auch Serotonin wird bei einem moderaten Training durch die Lockerung der angespannten Muskulatur ausgeschüttet. Indem Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen, bauen Sie Stresshormone ab und kommen Ihrem inneren Gleichgewicht mit guter Laune ein Stück näher.

6. Selbstfürsorge lernen

Pflanzen gedeihen, wenn sie jeden Tag ein bisschen gegossen werden – nicht, wenn wir sie einmal im Jahr eimerweise mit Wasser überschütten. Genauso ist es auch mit unserer Gesundheit. Viele Menschen kümmern sich jedoch erst um sich selbst, wenn körperliche und seelische Beschwerden auftreten. Hängen Ihre Blätter schon traurig herunter? Oder fangen gar an vertrocknet zu Boden zu fallen? Dann ist es allerhöchste Zeit, mal die tägliche Selbstfürsorge zu überdenken.
Selbstfürsorge beschreibt im Großen und Ganzen die Fähigkeit, körperliche und seelische Bedürfnisse richtig einschätzen und berücksichtigen zu können. Sie vereint viele Wege der Stressbewältigung miteinander. Guter Schlaf, gesunde Ernährung und Bewegung bilden ihr Fundament. Darüber hinaus ist Selbstfürsorge wichtig, wenn es darum geht, die seelische Widerstandkraft zu stärken.

Anregungen für mehr Selbstfürsorge im Alltag

• Erste Hilfe aus der Natur annehmen: Verwöhnen Sie sich nach körperlicher oder seelischer Anstrengung mit beruhigenden Düften und entspannenden Körperölen. Lavendelöl wirkt zum Beispiel nachweislich Unruhezuständen und Einschlafproblemen entgegen. Johanniskraut ist als natürliches Antidepressivum bekannt und im Massageöl eine echte Wohltat für verspannte Muskeln.
• Einen Rhythmus finden: Routinen und geregelte Tagesabläufe bringen Gelassenheit in den Alltag, weil wir nicht ständig neue Entscheidungen treffen müssen.Stehen Sie zum Beispiel jeden Morgen zur gleichen Zeit auf und räumen Sie sich bewusst Zeiten für Pausen und Freizeitaktivitäten ein.
• Lernen „Nein“ zu sagen: Grenzen setzen können ist im Umgang mit Stress sehr wichtig. Erlauben Sie sich „Nein“ zu sagen, wenn Ihnen Aufgaben über den Kopf wachsen. Die Welt dreht sich weiter, Sie müssen nicht alles sofort schaffen.
• Viel Lachen: Ausgelassene Abende mit Herzensmenschen und lustige Bücher helfen uns herunterzukommen. Wenn wir lachen, werden im Körper zahlreiche Muskeln angespannt und der Cortisol-Spiegel sinkt. Das funktioniert sogar, wenn das Lachen aufgesetzt ist.
  
  

7. Seelische Widerstandskraft stärken

Wer in schwierigen Situationen zuversichtlich bleibt und einen Ausweg sieht, ist nicht so schnell aus der Ruhe zu bringen. Diese seelische Widerstandskraft wird in der Psychologie Resilienz genannt. Sie hat Einfluss darauf, ob wir potenzielle Stressauslöser als kritisch bewerten und dementsprechend darauf reagieren, oder nicht.

Als „Immunsystem der Seele“ beschreibt Resilienz die Fähigkeit, Krisen ohne psychischen Schaden zu überstehen. Resiliente Menschen stecken Schicksalsschläge, Leistungsdruck, Misserfolge oder Ungewissheit besser weg als andere.
In der Forschung spricht man auch von erlernten, persönlichen Ressourcen (Charaktereigenschaften), durch die sich Krisen innerhalb kürzester Zeit überwinden lassen. Diese persönlichen Ressourcen werden Resilienzfaktoren genannt.

Charaktereigenschaften, die Stressbewältigung erleichtern

1.    Optimismus: Er beschreibt den festen Glauben daran, jede Krise überwinden zu können. Selbst Misserfolge werden als Lehrgeld verbucht und rütteln nicht an der Zuversicht, dass es in Zukunft besser wird.
2.    Akzeptanz: Resiliente Menschen akzeptieren Veränderungen als Teil des Lebens und nehmen Unveränderbares ebenfalls als solches an.
3.    Lösungsorientierung: Krisen werden nicht als unüberwindbare Hürden gesehen, sondern als Herausforderungen, die persönliches Wachstum und innere Stärke fördern.
4.    Selbstwirksamkeit: Statt in der Opferrolle der Umstände zu verharren, wird sich auf eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten konzentriert, durch die sich Probleme selbstständig lösen lassen.
5.    Eigenverantwortung: Für eigene Handlungen und Entscheidungen werden alle Konsequenzen getragen und keine Schuldigen gesucht. Das betrifft auch die Gesundheit und den achtsamen, verantwortungsvollen Umgang mit dem eigenen Körper.
6.    Netzwerkorientierung: Resiliente Menschen pflegen ihr Netzwerk und sind kontaktfreudig. In stressigen Zeiten bitten sie um Unterstützung und nehmen Hilfe von Freunden und Bekannten offen an, um gemeinsam Lösungen zu finden.
7.    Zukunftsplanung: Es werden entschlossen eigene Ziele gesetzt und verfolgt, realistische Schritte geplant und Visionen formuliert. Menschen mit einer hohen seelischen Widerstandskraft blicken positiver in die Zukunft.

Die eigene Resilienz trainieren

Die Grundsteine für seelische Widerstandsfähigkeit werden schon in der frühen Kindheit gelegt. Resilienz lässt sich aber auch im Erwachsenenalter erlernen.
Denk- und Handlungsmuster können über die oben gennannten Resilienzfaktoren mit der Zeit transformiert werden. Rezilienz-Training und Achtsamkeit gehen hier Hand in Hand.

Ihre seelische Widerstandkraft stärken Sie zum Beispiel, indem Sie an Ihrem eigenen Stressempfinden arbeiten und negative Glaubenssätze Schritt für Schritt auflösen.
Vielen Menschen hilft ein Erfolgstagebuch, um optimistischer an Herausforderungen heranzugehen. Wenn Sie regelmäßig aufschreiben, was Ihnen am Tag gut gelungen ist und welche Ziele Sie erreicht haben, können Sie sich in einer Krise darauf besinnen.

Eine Meditationspraxis bringt Sie ins Hier und Jetzt und unterstützt Sie dabei, bestimmte Dinge einfach als Teil des Lebens zu akzeptieren.

Selbstfürsorge hilft Ihnen eigene Entscheidungen zu treffen, für sich selbst einzustehen und in schwierigen Situationen Freunde und Familie um Unterstützung zu bitten.

Natürlich gelassen: 7 Wege aus dem Stress zusammengefasst

Stressbewältigung ist vielschichtig. Viele Wege führen zu mehr Ruhe und Gelassenheit im Alltag. Einige kreuzen sich sogar oder fließen ineinander über.

• Sport, frische Luft, soziale Bindungen und eine gesunde Ernährung helfen Ihnen sukzessive, Stress abzubauen und mit neuen Belastungen besser klarzukommen.
• Durch Atemübungen und systematische Entspannungstechniken erreichen Sie Tiefenentspannung und eine umfassende Regeneration Ihres Körpers.
• Duftende Entspannungstees, Körperöle und warme Vollbäder wirken in akuten Stressphasen wunderbar beruhigend und sorgen für wohlverdiente Entspannungsmomente.
• Arbeiten Sie bewusst an Ihrer Haltung gegenüber Stress und trainieren Sie Ihre seelische Widerstandkraft, sind Sie in Zukunft bestens gegen neue Belastungen gewappnet!