Iss dich glücklich: Wie ein gesunder Darm deine Stimmung verbessert  

Wussten Sie, dass Sie Ihre Stimmung mit den richtigen Lebensmitteln positiv beeinflussen? Das geht weit über den kurzzeitigen Genusseffekt von Schokolade oder Rotwein hinaus. Darmgesundheit und Gemütszustand sind eng miteinander verknüpft. Wir können uns buchstäblich glücklich essen.

Welche Lebensmittel für richtig gute Laune sorgen und was Sie tun können, wenn der Darm mal den Kopf hängen lässt, das erfahren Sie hier.

Übersicht

• Darm und Psyche: So hängen sie zusammen
• Ernährung als Mood Booster
• Darmflora aufbauen: Eine Lebensmittel-Liste zur Orientierung
• Gute-Laune-Rezepte für jeden Tag

Darm und Psyche: So hängen sie zusammen

Schmetterlinge im Bauch, dem Bauchgefühl vertrauen oder Dinge, die uns auf den Magen schlagen: Nicht umsonst ranken sich viele Redewendungen um das Verdauungssystem. Darm und Kopf sind eng miteinander verknüpft, darüber ist sich die Forschung einig. Mehr noch, der Darm gilt heute als das Zentrum unserer Gesundheit.

Mehr Nervenzellen als im Rückenmark sitzen im Darm und 70 % des Immunsystems. Mit Entdeckung der Darm-Hirn-Achse wird gerne vom „zweiten Gehirn“ gesprochen. Billionen Bakterien produzieren darin zahlreiche Hormone und Neurotransmitter (das sind Botenstoffe, die Erregungen im Nervensystem weiterleiten). Diese Übermittler sorgen für Glücksgefühle und guten Schlaf.

Serotonin, das bekannteste Glückshormon, wird zu 90 % im Darm gebildet. Es steuert unter anderem unser Sättigungsgefühl und ist für eine ausgeglichene und fröhliche Stimmung verantwortlich. Serotonin wird allerdings nur ausreichend ausgeschüttet, wenn die richtigen Darmbakterien die Überhand behalten. Zudem müssen sie ungestört ihre Arbeit verrichten können.

Mit der Ernährung und unserem Lebensstil haben wir einen großen Einfluss darauf, welche Bakterien sich ansiedeln – und welche verhungern. Je vielfältiger das Mikrobiom ausgeprägt ist, desto stabiler sind wir körperlich und seelisch.

Die unangefochtenen Killer von glücklichen Bakterien sind zum Beispiel

• ein einseitiger Speiseplan
• der übermäßige Verzehr von Zucker
• hochverarbeitete Lebensmittel
• schlechte Fette
• stark belastete Nahrungsmittel

Auch seelischer Druck wirkt sich negativ auf die Darmflora aus. Vor allem chronischer Stress setzt im Körper eine Reihe biochemischer Prozesse in Gang, durch die wir aus dem Gleichgewicht geraten. Das kann zu Verdauungsbeschwerden, geringem Sättigungsgefühl, Gewichtszunahme, Entzündungen, Stimmungstiefs, Depressionen und anderen Erkrankungen führen. Gleichzeitig sinkt unsere Stressresistenz, da die vermehrte Freisetzung von Stresshormonen zu einem Rückgang nützlicher Darmbakterien führt. Die bakterielle Artenvielfalt leidet, genauso wie unsere Stimmung. Ein Teufelskreis beginnt.

Ernährung als Mood Booster

Damit das Mikrobiom stabil bleibt oder wieder ins Gleichgewicht kommt, ist es wichtig, die „guten“ Darmbakterien mit dem richtigen Futter zu versorgen. Außerdem muss der Körper das Gegessene ordentlich verwerten können, anderenfalls hat er von dem gesündesten Nahrungsmittel nicht viel.

Eine ballaststoffreiche und verdauungsfördernde Ernährung baut die Darmflora am besten auf. Sie hebt Ihre Grundstimmung, selbst wenn mal nicht alles rund läuft. Zudem machen vor allem Lebensmittel glücklich, die durch ihre Nährstoffzusammensetzung den Serotoninspiegel erhöhen. Sinnvoll ist es, den Darm bedarfsweise mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Dann kann Harmonie in Ihrer Körpermitte einkehren und sich schneller ein Gefühl von Zufriedenheit ausbreiten.

Darmflora aufbauen: Eine Lebensmittel-Liste zur Orientierung

Präbiotika in Lebensmitteln

Sogenannte präbiotische Ballaststoffe werden von den „guten“ Darmbakterien geliebt. Dazu gehören die bekannten Pflanzenstoffe Inulin und Oligofruktose.
Diese Präbiotika sind vor allem in bestimmten Gemüsesorten enthalten. Sie dienen nützlichen Darmbakterien, wie den Bifidobakterien und Laktobazillen, als Nahrung. Sind diese Darmbewohner reichlich vertreten, können sich krankmachende Bakterien schwerer auszubreiten. Der Darm ist in Balance und Sie fühlen sich ausgeglichener.
Andere Arten von präbiotischen Stoffen sind die resistente Stärke, Pektine und sogenannte Schleimstoffe. Letztere finden sich zum Beispiel in Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen.

Liste präbiotischer Lebensmittel, die effektiv Ihre Darmflora aufbauen

• Flohsamenschalen
• Akazienfaser
• Artischocken
• Spargel
• Chicorée
• Lauch
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Schwarzwurzel
• Pastinaken
• Topinambur
• Zichorien (kann zum Beispiel in Form von Zichorienkaffee getrunken werden)
• Löwenzahn
• Endivie
• Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken, die gekocht wurden und vollständig abgekühlt sind (durch diesen Vorgang entsteht resistente Stärke)
• Hülsenfrüchte
• Beerenobst
• Äpfel
• Birnen
• Kürbis
• Karotten
• Leinsamen
• Chiasamen
• Walnüsse

Viele der oben genannten Lebensmittel sind gleichzeitig auch reich an Bitterstoffen und fördern optimal die Verdauung. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren täglichen Bedarf an Bitterstoffe nicht decken zu können, hilft Ihnen die Lichtyam® + 7 Bitterkräutermischung weiter. Damit unterstützen Sie Ihren Körper optimal. Mehr über Bitterstoffe und ihre Wirkung erfahren Sie in diesem Artikel.

Probiotika in Lebensmitteln

Neben präbiotischen Lebensmitteln helfen Probiotika, das gesunde Gleichgewicht im Darm zu erhalten und eine angeschlagene Darmflora wieder aufzubauen. Probiotika sind lebende Mikroorganismen und kommen natürlicherweise in fermentierten Esswaren vor. Fermentierte Lebensmittel werden mithilfe von Enzymen, Bakterien oder Pilzen haltbar gemacht. Durch den Gärungsprozess entstehen wertvolle Bakterienstämme und Hefen, die der Darmflora dienen können. Die Zusammensetzung dieser Lebensmittel unterstützt den gesamten Verdauungsprozess und hilft somit, Nahrung besser aufzuspalten und zu verwerten.

Liste probiotischer Lebensmittel für eine gesunde Darmflora

• Frisches Sauerkraut
• Kefir
• Joghurt
• Kimchi
• Miso-Paste
• Nato
• Kombucha
• Selbst fermentiertes Obst und Gemüse
• Saure Gurken
• Apfelessig
• Tempeh

Haben sie mit Verdauungsbeschwerden zu tun oder viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten, kann es sinnvoll sein, die Ernährung mit einem ausgewählten Präbiotika-Präparat zu ergänzen.

Tipp: Erhöhen Sie die tägliche Ballaststoffzufuhr langsam, damit können viele Verdauungsprobleme vorgebeugt werden. Denn genau wie ein Muskel nicht von heute auf morgen 50 Kilogramm Gewicht stemmen kann, braucht Ihr Darm erstmal regelmäßiges „Training“, bis er der neuen Herausforderung „Ballaststoff“ gewachsen ist

Serotoninspiegel mit Lebensmitteln erhöhen

Der Grundbaustein von Serotonin ist Tryptophan. Die essenzielle Aminosäure muss über die Nahrung aufgenommen werden. Sie trägt merklich zum Glücksgefühl bei. Einige Nahrungsmittel sind besonders reich an Tryptophan und damit echte gute Laune Booster. 

Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt

• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Mandeln
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Bananen
• Datteln
• Feigen und andere Trockenfrüchte wie Aprikosen
• Kakao
• Eier
• Sojabohnen
• Fleisch
• Fisch
• Weizenkeime
• Sesam
• Haferflocken

Gute-Laune-Rezepte

Glutenfreies Walnuss-Brot

Mit diesem gelingsicheren Brotrezept machen Sie auch Ihren guten Darmbakterien eine große Freude. Es ist vollgepackt mit gesunden Zutaten und dazu hervorragend für den Einstieg in eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Die Mehle können beliebig ausgetauscht und gemixt werden. Sollten Sie Walnüsse nicht vertragen, versuchen Sie es einfach mal mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Paranüssen.

Trockene Zutaten:                                            

• 110 g Hafermehl
• 110 g Reismehl
• 50 g gemahlene Leinsamen
• 60 g Kichererbsenmehl
• 45 g Tapiokastärke (alternativ Kartoffelmehl oder Maisstärke)
• 35 g feingemahlene Flohsamen
• 2 gehäufte EL Backpulver
• 2 Hände voll grob gehackter Walnüsse

Feuchte Zutaten:

• 1 El Apfelessig
• 500 ml Wasser

Optional:  einen halben Teelöffel Lichtyam® Dioscorea batatas Pulver, Brotgewürz, Salz, etwas Öl zum Bestreichen, Sesam oder Haferflocken zum Garnieren

So geht’s

1. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel miteinander vermengen.
2. Die feuchten Zutaten zur Mehlmischung geben und alles zu einem glatten Teig kneten.
3. Den Ofen auf 180 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech oder Backgitter mit Backpapier vorbereiten.
4. Einen Brotlaib formen, optional mit etwas Öl bepinseln und mit Sesam bestreuen.
5. Dann mit einem Messer fünf Brotstreifen hineinschneiden.
6. Das Brot 60 Minuten im Ofen backen lassen. Bei der Stäbchenprobe sollte kein feuchter Teig mehr an der Gabel kleben. Gerne kann die Temperatur zum Ende kurz auf 220 Grad hochgedreht werden und das glutenfreie Brot auf der oberen Schiene etwas knuspriger gebacken werden.
7. Nachdem das Walnuss-Brot aus dem Ofen geholt wurde, sollte es vollständig abkühlen. Dann kann es aufgeschnitten werden. Am besten schmeckt es in dünne Scheiben geschnitten und getoastet. Guten Appetit!

Ein Dip zum Glück: Vegane Cashew-Creme

Diese sahnige Cashew-Creme ist die perfekte pflanzliche Basis für Aufstriche, Saucen, Dressings und Co. Sie kann vielfältig in der Küche verwendet werden undlässt sich prima verfeinern.

Zutaten:

• 200 g Cashewkerne
• Saft einer halben Zitrone (ca. 15 ml)
• 160 ml Wasser

Ideen zum Aufpeppen:

• Salz und Pfeffer
• Kräutersalz
• Lichtyam® Bodensee-Kräuter
• frische Gartenkräuter
• mehr Zitronensaft
• 6 EL würzige Hefeflocken auf Melasse-Basis
• eine Knoblauchzehe
• Schuss Ahornsirup
• etwas Cayennepfeffer
• mit Nudelwasser verlängert (für das nächste Pasta-Gericht)
• mit Essig, Öl, etwas Honig und Senf zum Salatdressing gezaubert

So geht’s

1. Die Cashewkerne 10 bis 30 Minuten in heißem Wasser einweichen lassen. Es gilt: Je länger sie einweichen, desto cremiger wird der Dip. Sie können die Cashews auch über Nacht im Kühlschrank einweichen.
2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren. Nach Geschmack verfeinern.
3. Die vegane Cashew-Creme in ein geeignetes Gefäß geben und im Kühlschrank lagern. Der Dip dickt nach einigen Stunden etwas nach und wird dadurch fester. Er hält sich zwei bis maximal drei Tage.