Besser schlafen: Wertvolle Tipps für eine erholsame Nacht  

Gut einschlafen, tief durchschlafen, ausgeruht aufwachen: Klingt einfach, klappt leider nicht immer. Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen. Schlafstörungen nehmen sogar zu. Was kann ich also tun, um besser zu schlafen und morgens fit aus dem Bett zu kommen? Die Antwort lautet: Eine gesunde Schlafhygiene einführen. Wie sich die gestalten lässt, zeigen wir Ihnen hier.

Übersicht

• Das passiert, wenn wir schlafen »
• So sieht gesunder Schlaf aus »
• Wie viel Schlaf brauche ich? »
• Ursachen und Folgen von Schlafstörungen »
• Soforthilfe bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen »
• 7 Tipps für erholsamen Schlaf »

Schon eine unruhige Nacht macht sich unmittelbar nach dem Aufstehen bemerkbar. Trotzdem wird die Bedeutsamkeit von Schlaf oft stark unterschätzt. Erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig, um den nächsten Tag erfrischt und energetisch zu beschreiten. Wir sind auf ihn angewiesen, wenn wir lange gesund bleiben wollen.

Das passiert, wenn wir schlafen

Mit Anbruch der Dunkelheit werden auf der Netzhaut Zellen aktiviert. Sie senden ein Signal an unser Gehirn, woraufhin die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Der Körper stellt sich auf die Nacht ein. Reaktionszeiten verlangsamen sich und Müdigkeit macht sich breit.

Im Schlaf wirken wir zwar ruhig und friedlich, doch im Körper sind hochaktive Regenerations- und Reparaturprozesse am Werk. Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Die sind wichtig für die Zellerneuerung. Muskeln regenerieren, Haare und Nägel wachsen, Kollagen wird gebildet. Das Gehirn speichert neu erworbenes Wissen ab, löscht unwichtige Informationen und verarbeitet Sinneseindrücke. Nervenzellen verknüpfen sich neu, Immunzellen vermehren sich und stärken unsere Abwehrkräfte. Zudem werden Hormone produziert, Entzündungsprozesse bekämpft und die Wundheilung startet.

Hier wird deutlich, wie unverzichtbar gesunder Schlaf für Körper und Psyche ist. Schlafforscher schätzen seine Relevanz für die Gesundheitsprävention höher ein als gesunde Ernährung und Bewegung, wobei sich diese Faktoren wechselseitig bedingen und bedeutend Einfluss auf die Schlafqualität nehmen.
Die Schlafqualität selbst lässt sich anhand von der Dauer und Intensität bestimmter Schlafstadien festmachen.

So sieht gesunder Schlaf aus 

Zwischen Einschlafen und Aufwachen durchlaufen wir vier Schlafstadien, die unsere Energiereserven aufzufüllen. Diese Phasen haben unterschiedlich starken Einfluss auf die körperliche und psychische Erholung. Die Abfolge der Schlafstadien dauert in der Regel 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich in der Nacht bis zu siebenmal. Der Anteil des Tiefschlafes nimmt kontinuierlich von Zyklus zu Zyklus ab und der REM-Schlaf zu. Im Schnitt folgen auf 90 Minuten Tiefschlaf, 20 Minuten Traumschlaf.

Die Schlafstadien und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit

1.    Einschlafphase: Sie beschreibt den Augenblick des Einschlafens bis zur nächsten Schlafphase. Hier wechselt das Bewusstsein zwischen Wachzustand und Schlaf hin und her. In diesem Stadium „dösen“ wir. Von äußeren Einflüssen und dem eigenen Gedankenkarussell können wir wach gehalten werden.

Atemtechniken, ätherische Öle, die optimale Schlafposition und gedankliche Traumreisen verhelfen in dem ersten Stadium zu einem besseren Einschlafen.

2.    Leichtschlafphase: In der Leichtschlafphase (Non-REM-Phase) kommt der Körper zur Ruhe. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich deutlich, wir schlummern. Puls und Atmung werden ruhiger, die Körpertemperatur sinkt und die Muskeln entspannen. Trotzdem werden wir von äußeren Reizen und Störquellen relativ schnell wieder aus dem Schlaf gerissen.

Abendroutinen, das richtige Abendessen, eine gute Raumtemperatur und eine ruhige Umgebung, all das begünstigt den schnellen Übergang vom Einschlafen in den Tiefschlaf.

3.    Tiefschlafphase: Hier erreicht die körperliche Regeneration ihren Höhepunkt. In der dritten Schlafphase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung weiter. Die Muskulatur ist vollständig entspannt. Der Schlafende kann von äußeren Einflüssen nicht mehr leicht geweckt werden. Bei Messung der Gehirnaktivität zeichnet sich ein ruhiges Wellenmuster ab. Die Ausschüttung von Wachstumshormonen erreicht jetzt ihr 24-Stunden-Maximum. Je nach Länge und Qualität der Tiefschlafphase fühlen wir uns am nächsten Tag entweder ausgeruht oder wachen müde auf.

Regelmäßige Schlafzeiten, körperliche Betätigung und eine gesunde Ernährung fördern den Tiefschlaf. Sie unterstützen die körperliche Regeneration und halten uns dauerhaft gesund.

4.    REM-Schlafphase: Die letzte Schlafphase beschreibt das Schlafstadium des intensiven Träumens. Im sogenannten Rapid-Eye-Movements-Schlaf wird das Erlebte des Tages seelisch verarbeitet. Wir träumen auch in den anderen Schlafphasen, in der REM-Phase ist es jedoch mit Abstand am stärksten.

Das vierte Schlafstadium ist gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen hinter geschlossenen Lidern. Atmung, Herzschlag und Blutdruck sind unregelmäßig. Gleichzeitig bleibt die Muskulatur tiefenentspannt, damit wir geträumte Bewegungen nicht tatsächlich ausführen.

Neueste Erkenntnisse zeigen, guter REM-Schlaf wirkt wie eine Therapie über Nacht. Er schützt die emotionale und geistige Gesundheit. Neben positiven Ereignissen werden belastende Emotionen und traumatische Erfahrungen erneut durchlebt, jedoch ohne die dazugehörige Stressreaktion im Körper. So erinnern wir uns später zwar daran, müssen es jedoch nicht jedes Mal erneut emotional durchleben.

Die beste Unterstützung für einen erholsamen Traumschlaf sind bildschirmfreie Zeiten, Waldbaden, Meditations- und Entspannungstechniken sowie ein (Dankbarkeits-)Tagebuch führen. Diese Dinge können langfristig vor seelischer Überbelastung schützen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

7 bis 8 Stunden Schlaf gelten als Richtwert. Allerdings hat jeder Mensch ein individuelles Schlafbedürfnis. Das kann davon abweichen. Je nach Veranlagung und Lebensstil variiert die optimale Schlafdauer. Genauso ist es mit der idealen Schlafenszeit. Frühaufsteher, gerne Lerchen genannt, kommen im Morgengrauen problemlos aus dem Bett. Nachteulen werden erst zum Abend richtig munter. Sie schlafen lieber bis in den späten Vormittag. Die meisten Menschen sind Mischtypen. Ob wir eher Morgen- oder Abendmensch sind, ist tief in unseren Genen verankert. Je besser wir es schaffen, Arbeit, Freizeit und Ruhepausen auf diese inneren Uhr abzustimmen, umso erholsamer schlafen wir. Am besten lässt sich das individuelle Schlafbedürfnis ermitteln, wenn wir über längere Zeit ohne Wecker aufstehen – im Urlaub zum Beispiel.

Ursachen von Schlafstörungen

Die häufigsten Auslöser für Einschlaf- und Durchschlafstörungen sind

• unregelmäßige Schlafenszeiten
• Stress auf der Arbeit und im Privatleben
• Schichtarbeit
• Traumatische Erlebnisse
• Bewegungsmangel
• Konsum von Kaffee und alkoholischen Getränken
• körperliche und seelische Erkrankungen
• hormonelles Ungleichgewicht im Körper

Auch Persönlichkeitseigenschaften wie Perfektionismus können erholsamen Schlaf erschweren.

Gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen 

Werden Schlafprobleme zu nächtlichen Begleitern, nimmt die Konzentrationsfähigkeit ab und die Leistungsfähigkeit geht zurück. Wer zu wenig schläft, fühlt sich schneller erschöpft. Verhaltenssymptome wie Stimmungsschwankungen oder Abgeschlagenheit häufen sich.  Langfristig kann schlechter Schlaf zu seelischen Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen führen. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und ein geschwächtes Immunsystem deutlich. Infektionen, Herzinfarkte, Bluthochdruck, Gewichtszunahme und Diabetes mellitus werden begünstigt.

Was tun gegen Einschlaf- und Durchschlafprobleme?

Soforthilfe aus der Natur holen. Zitronenmelisse, Ringelblume, Baldrian, Kamille oder Hopfen sind als Tee und Fertigpräparat erhältlich. Die speziellen Kräuter wirken sehr beruhigend und ausgleichend am Abend. Bei hormonell bedingten Schlafstörungen in den Wechseljahren werden diese 10 pflanzlichen Mittel empfohlen.

Ausgezeichnet untersucht ist auch die schlaffördernde und entspannende Wirkung von Lavendel. Hier bietet sich eine Anwendung mit ätherischen Ölen an. Alles über die Herstellung und erstaunliche Wirkung von ätherischen Ölen erfahren Sie hier. Lavendel wird in duftenden Blütenölen, Raum- und Kissensprays oder in konzentrierter Form für den Aromadiffuser angeboten.
Schlafstörungen, die über viele Wochen anhalten, sollten mit einem Arzt abgeklärt werden. Dazu gehören auch starkes Zähneknirschen, Atemaussetzer, nächtliche Krämpfe oder ständige Alpträume. Kurzzeitige Schlafprobleme, die nur über einige Tage gehen, kommen nahezu bei jedem vor, der eine schwierige Phase durchlebt oder akut krank ist.Das Beste was Sie tun können, ist eine gesunde Schlafhygiene einführen. Damit werden viele Faktoren minimiert, die den Schlaf ungünstig beeinflussen.

7 Tipps für erholsamen Schlaf

Besser schlafen werden Sie langfristig mit den richtigen Schlafgewohnheiten. Machen Sie sich aber nicht verrückt. Eine gesunde Schlafhygiene braucht etwas Zeit. Ungefähr 60 Tage dauert es, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben. Dann denken wir deutlich weniger darüber nach und können uns auf neue Dinge konzentrieren, ohne in alte Muster zurückzufallen.

Starten Sie zum Beispiel zuerst mit einem Abendritual. Dann steigern Sie sich und verknüpfen dieses Ritual immer mit einer bestimmten Uhrzeit, zu der Sie den Abend ausklingen lassen und so weiter.

Tipp 1: Den Schlafrhythmus einhalten

Regelmäßige Schlafenszeiten sind das Fundament für gesunden Schlaf. Die Nachtruhe an den biologischen Rhythmus anpassen, kann Wunder bewirken. Arbeit und andere Verpflichtungen machen das unmöglich? Dann versuchen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Wenn es geht, auch am Wochenende. So kommen Sie in einen Schlafrhythmus, der Ihre innere Uhr in ein Gleichgewicht bringt. Der Körper kann am Abend zur gewohnten Zeit leichter in den Nachtmodus schalten.

Tipp 2: Eine erholsame Schlafumgebung schaffen

Rund ein Drittel unseres Lebens liegen wir im Bett und durchschnittlich 24 Jahre wird geschlafen. Genug Motivation, um der Schlafzimmergestaltung besondere Aufmerksamkeit zu schenken, oder?
Eine gemütliche Umgebung ist wichtig, wenn Sie besser einschlafen und durchschlafen wollen. Investieren Sie in eine gute Matratze, geeignete Kissen, hochwertige Bettdecken und hautfreundliche Schlaftextilien. Außerdem sollte das Zimmer nachts gut abgedunkelt und vor Lärm geschützt sein. Forscher haben zudem herausgefunden, dass wir bei einer Zimmertemperatur von 18 Grad am besten schlafen.

Tipp 3: Störquellen aus dem Schlafzimmer entfernen 

Den Fernseher ins Schlafzimmer stellen? Lieber nicht. Bildschirme am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten und am Abend im augenschonenden Nachtmodus (bei vielen Smartphones „Nightshift“) benutzen. Studien zeigen, die überladene Informationsflut zur späten Stunde fördert Schlafstörungen und das blaue Licht des Displays bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander. Es kann die Melatonin-Abgabe unterdrücken und vom Einschlafen abhalten. Schlafmediziner raten dazu, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu benutzen.

Tipp 4: Kräutertee statt Kaffee und alkoholische Getränke

Was viele über Kaffee nicht wissen: Noch viele Stunden nach der merklichen Wirkung, hinterlässt der Wachmacher Spuren im Körper. Dieses Rest-Koffein verschlechtert deutlich unsere Schlafqualität. Gerade bei Schlafstörungen sollte mindestens 5 Stunden vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges mehr getrunken werden. Das gilt auch für alkoholische Getränke. Alkohol macht zwar schläfrig, dass er den Schlaf fördert, ist jedoch ein großer Mythos. Im Gegenteil: Alkohol verkürzt die Tiefschlafphase und hemmt alle wichtigen Regenerationsprozesse, durch die wir Kraft tanken. Trinken Sie Bier oder ein Wein lieber in Maßen und greifen Sie zum Abendtee.

Tipp 5: Sich ausreichend bewegen 

Schlafprobleme entstehen oft, wenn wir uns tagsüber zu wenig bewegt haben. Sport unterstützt den Körper bei der Entgiftung, baut Stress ab, erhöht langfristig das Energielevel und verlängert den revitalisierenden Tiefschlaf. Wichtig ist nur, intensives Training nicht zu spät auf den Abend zu verlegen. Es wirkt aufputschend und verzögert das Einschlafen.
Wer gar keine Zeit für Sportübungen findet, nimmt am besten Wege mit dem Rad, erledigt Dinge so oft es geht zu Fuß und spaziert in der Mittagspause eine Runde an der frischen Luft. Die bekannten 10 000 Schritte am Tag, sind ein guter Richtwert.

Tipp 6: Das richtige Abendessen genießen

Vor dem Schlafengehen wird von einem schweren und fettigen Essen abgeraten. Leichte Gerichte, gesunde Proteinquellen, wenig Rohkost, kleine Portionen: Beobachten Sie über einen längeren Zeitraum, womit es Ihnen in der Nacht am besten geht. Ein Allgemein-Rezept gibt es nicht, weil jede Verdauung anders ist.

Mit bestimmten Mikronährstoffe können Sie die Melatonin-Ausschüttung gezielt unterstützen. Dazu zählen Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tryptophan, Vitamin B5 und Magnesium. Melatonin fungiert als Gegenspieler von Serotonin, dem Glückshormon. Serotonin wird wiederum zu 90 % im Darm gebildet und bei Dunkelheit zu Melatonin umgewandelt. Die oben genannten Nährstoffe sind essenzielle Bausteine dafür. Hier finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie besser schlafen lassen.

Tipp 7: Ein schönes Schlafritual einführen

Mit Ritualen vor dem Schlafen gehen, senden Sie Ihrem Körper das Signal, sich auf die Nachtruhe einzustellen. Zeit und Abfolge festigen sich in unserem Unterbewusstsein. Wie Sie Ihr Abendritual gestalten, ist natürlich Ihnen überlassen. Ein schönes Ritual, um die Schlafenszeit einzuläuten, ist immer eine wohltuende Tasse Kräutertee. Hier finden Sie Gute-Nacht-Teemischungen in Bioqualität.  Es können auch der gemütliche Abendspaziergang oder eine Gutenachtgeschichte sein.

Neigen Sie dazu, abends alle möglichen Dinge zu überdenken, versuchen Sie mal diese Atemtechniken, Autogenes Training oder meditative Traum- und Fantasiereisen. Dazu finden Sie auf YouTube schöne Anleitungen, die vielen Menschen beim Einschlafen helfen.

Mit etwas Übung wird es Ihnen immer leichter fallen, den Ballast des Tages auf Wolken dahinziehen zu lassen und mit neutraler Haltung zu akzeptieren: Der Morgen ist klüger als der Abend. Eine Lösung ist auf dem Weg.